Na szybkie pojawienie się uczucia zmęczenia bezpośredni wpływ ma również nieprawidłowe nawodnienie. Już 3% ubytek wody obniża wydolność o 30% w porównaniu do waszych standardowych możliwości. Na każdą godzinę ćwiczeń należy wypić 0,4-0,8l. Warto zachować odpowiedni odstęp między posiłkiem a treningiem, w przeciwnym razie możecie odczuwać mdłości i wasza wydolność znacznie spadnie. Przerwa między posiłkiem a treningiem powinna wynosić przynajmniej godzinę. Z czego powinien składać się posiłek przedtreningowy? węglowodany – najlepsze źródło energii. Im więcej czasu zostało do treningu tym lepiej, aby były dostarczane z produktów pełnoziarnistych, wtedy energia uwalniana jest stopniowo. Jeśli jecie godzinę przed treningiem i ciężko wam ćwiczyć z pełnym brzuchem, lepszym wyborem mogą być np. koktajle na bazie owoców białko – ma pozytywny wpływ na rozbudowę tkanki mięśniowej, jest jednym z kluczowych makroskładników zarówno przy zwiększaniu masy ciała jak i redukcji. Posiłki wysokotłuszczowe, ciężkostrawne (np. fast-foody) nie są wskazane, gdyż tłuszcz długo zalega w żołądku, po tłustym jedzeniu możecie odczuwać mdłości lub zmęczenie, przez co trening nie będzie efektywny. Jeśli podczas treningu brakuje wam energii możecie przed nim wspomóc się filiżanką czarnej kawy – jest to najzdrowsze źródło kofeiny 🙂 Jakie są przykładowe posiłki przedtreningowe? płatki owsiane/ jaglane z jogurtem wysokobiałkowym i owocami, kasze/ ryże z grillowanym kurczakiem/ rybą z warzywami chleb z serem twarogowym koktajl owocowy z płatkami i odżywką białkową Wiele osób preferuje poranny trening na czczo, może to być dobre rozwiązanie dla tych z was, którzy jedzą więcej w drugiej połowie dnia i wykonają poranny trening po większej kolacji. Dla początkujących jednak nie polecamy takiego rozwiązania – pamiętajcie, że posiłek przed treningiem zapobiega spadkom siły i energii podczas treningu, więc przyczynia się do lepszych treningów. Nawet jeśli ćwiczycie rano warto zjeść coś lekkiego, czasem wystarczy nawet pół szklanki soku czy koktajlu, aby poprawić jakość treningu. Po co Ci posiłek przedtreningowy? Przede wszystkim ma Ci dać energię na trening, ale też dostarczyć białka do budowy mięśni. Zależnie od Twojego celu, trybu dnia, preferencji i samopoczucia posiłek przedtreningowy może wyglądać inaczej, dlatego warto skonsultować z dietetykiem lub trenerem jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza. Piśmiennictwo: Celejowa I., Żywienie w sporcie, PZWL, Warszawa 2008 Kisiel D., Kozubowski A., Bezpieczne żywienie w treningu siłowym, Security, Economy & Law Nr 3/2017 (XVI), (178–198) Kowaluk G., Sacharuk J., Kulturystyka. Metody treningu, żywienia, odnowy biologicznej, Arte, Biała Podlaska, 30, 2004 Mizera K., Pilis W., Znaczenie żywienia w sportach siłowych w różnych fazach ontogenezy człowieka, Medicina Sportiva Practica, Tom 9, Nr 4: 73‒84, 2008 Medicina Sportiva. Z. Kasprzak, Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, Ł. Czubaszewski, Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych, R. 15. Zeszyt 34 / 1 / 2013, 104-110